La dieta mediterranea è uno stile di mangiare basato su frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva. Non è un regime temporaneo da seguire per qualche settimana: è il modo naturale di mangiare che le generazioni precedenti seguivano quotidianamente. È questo stile alimentare che ha mantenuto basso il rischio di malattie cardiovascolari in Italia, Grecia e Spagna per decenni.
La dieta mediterranea protegge il cuore attraverso meccanismi multipli. Abbassa il colesterolo LDL, migliora la pressione arteriosa, riduce l’infiammazione cronica nelle arterie e migliora la funzione dell’endotelio. Non si tratta di un singolo nutriente miracoloso, ma dell’effetto combinato di tutti gli alimenti che la compongono.
I benefici della dieta mediterranea sono stati dimostrati in grandi studi internazionali. Il più famoso, lo studio PREDIMED, condotto su oltre 7.000 persone ad alto rischio cardiovascolare, ha mostrato che chi segue la dieta mediterranea riduce il rischio di infarto e ictus del 30% rispetto a una dieta povera di grassi. Diversi studi hanno dimostrato che seguire la dieta mediterranea abbassa il colesterolo LDL di circa 10-15 punti e i trigliceridi, mentre aumenta leggermente il colesterolo HDL. I risultati sono paragonabili a quelli di alcuni farmaci per il colesterolo, e quando dieta e farmaci vengono combinati l’effetto è ancora maggiore.
COS’È LA DIETA MEDITERRANEA?
La dieta mediterranea si basa su alimenti semplici, naturali e minimamente lavorati. I pilastri della dieta mediterranea sono:
• Olio extravergine d’oliva come condimento principale – Usalo crudo su pasta, insalate, verdure. 3-4 cucchiai al giorno. I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva abbassano il colesterolo LDL senza ridurre quello HDL
• Molta verdura e frutta fresca ogni giorno – Almeno 5 porzioni al giorno, di stagione. Varia i colori: più colori significano più sostanze protettive. Mangia verdura a pranzo e cena, frutta come spuntino
• Pesce azzurro 2-3 volte a settimana – Sgombro, sardine, alici, salmone. Contengono omega-3 che riducono i trigliceridi, diminuiscono l’aggregazione piastrinica e hanno effetto antinfiammatorio
• Legumi più volte a settimana – Ceci, fagioli, lenticchie, fave. Ricchi di proteine vegetali e fibre. Mangiali in zuppa, in insalata o con la pasta. Sono un’ottima alternativa alla carne
• Cereali integrali – Pasta, pane, riso, farro e orzo integrali. Scegli sempre la versione integrale: contiene più fibre che aiutano a controllare il colesterolo
• Frutta secca ogni giorno – Una manciata al giorno di noci, mandorle o nocciole (circa 30 grammi). Ottima come spuntino. Abbassa il colesterolo LDL
• Poca carne rossa e pochi insaccati – Massimo 1-2 volte al mese. Contengono grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL. Preferisci pollo o tacchino quando vuoi mangiare carne
• Vino rosso con moderazione ai pasti (facoltativo) – Se lo bevi, massimo 1 bicchiere al giorno per le donne, 2 per gli uomini
I Paesi mediterranei hanno storicamente avuto tassi di malattie cardiovascolari più bassi rispetto al Nord Europa e agli Stati Uniti.
COME ABBASSA IL COLESTEROLO LA DIETA MEDITERRANEA?
La dieta mediterranea abbassa il colesterolo attraverso diversi meccanismi che agiscono contemporaneamente.
Le fibre catturano il colesterolo nell’intestino:
Legumi, avena, frutta e verdura contengono fibre solubili che nell’intestino catturano il colesterolo e i sali biliari, impedendogli di essere riassorbiti. Il fegato, per compensare questa perdita, deve prelevare colesterolo dal sangue per produrre nuova bile. Il risultato è un abbassamento del colesterolo LDL circolante. Mangiare 5-10 grammi al giorno di fibre solubili abbassa il colesterolo LDL di 5-10 punti.
L’olio d’oliva sostituisce i grassi cattivi:
I grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva abbassano il colesterolo LDL senza ridurre quello HDL. Tre-quattro cucchiai al giorno, rigorosamente a crudo, sono la dose consigliata. L’olio d’oliva riduce il rischio di infarto del 30%.
Il pesce azzurro protegge le arterie:
Sgombro, sardine, alici e salmone forniscono omega-3, che riducono i trigliceridi di 15-30 punti, diminuiscono l’aggregazione piastrinica e hanno effetto antinfiammatorio sulle pareti vascolari. Due-tre porzioni a settimana sono sufficienti.
Ridurre la carne rossa riduce i grassi saturi:
I grassi saturi della carne rossa, dei salumi e dei formaggi stagionati aumentano la produzione epatica di colesterolo LDL. Sostituirli con proteine vegetali (legumi) o pesce inverte questo meccanismo. Limitare i grassi saturi abbassa il colesterolo LDL di 10-15 punti.
I polifenoli proteggono il colesterolo dall’ossidazione:
L’olio extravergine d’oliva, la frutta colorata, le verdure e il vino rosso contengono polifenoli e antiossidanti che impediscono l’ossidazione del colesterolo LDL. È il colesterolo LDL ossidato che innesca il processo infiammatorio che porta alla formazione delle placche aterosclerotiche.
COSA DEVO MANGIARE OGNI GIORNO?
Ogni giorno:
• Frutta e verdura – Almeno 5 porzioni al giorno. Varia i colori: più colori significano più sostanze protettive. Mangia verdura a pranzo e cena, frutta come spuntino o a fine pasto
• Cereali integrali – Pasta, pane, riso, farro e orzo integrali. Scegli sempre la versione integrale: contiene più fibre che aiutano a controllare il colesterolo
• Olio extravergine d’oliva – Usalo crudo su pasta, insalate, verdure, zuppe. 3-4 cucchiai al giorno. È il condimento base della dieta mediterranea
• Frutta secca – Una manciata al giorno di noci, mandorle o nocciole (circa 30 grammi). Ottima come spuntino o da aggiungere allo yogurt. Abbassa il colesterolo LDL
Ogni settimana:
• Pesce azzurro 2-3 volte – Sgombro, sardine, alici, salmone. Contengono omega-3 che proteggono il cuore e abbassano i trigliceridi. Puoi cuocerlo al forno, alla griglia o al vapore
• Legumi 3-4 volte – Ceci, fagioli, lenticchie, fave. Ricchi di proteine vegetali e fibre. Puoi mangiarli in zuppa, in insalata o con la pasta
• Latticini magri 2-3 volte al giorno – Yogurt bianco, ricotta, formaggi freschi magri. Forniscono calcio e proteine senza troppi grassi saturi
• Uova 3-4 volte – Puoi mangiarle tranquillamente. Gli studi dimostrano che le uova non aumentano il rischio cardiovascolare se inserite in una dieta mediterranea
Alimenti da limitare:
• Carne rossa e insaccati – Massimo 1-2 volte al mese. Contengono grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL
• Burro e grassi animali – Sostituiscili sempre con olio extravergine d’oliva. Il burro fa salire il colesterolo LDL
• Dolci e cibi raffinati – Limita biscotti, merendine, pane bianco, pasta bianca. Preferisci la versione integrale
• Bevande zuccherate – Evita bibite gassate e succhi di frutta industriali. Bevi acqua, tè o caffè senza zucchero
• Alcol – Se lo bevi, massimo 1 bicchiere di vino rosso al giorno per le donne, 2 per gli uomini, sempre ai pasti
COME ORGANIZZO I PASTI NELLA SETTIMANA?
Colazione (esempi da alternare):
• Yogurt bianco + fiocchi d’avena + frutti di bosco + una manciata di noci • Pane integrale tostato + mezzo avocado schiacciato + pomodorini • Frutta fresca di stagione + ricotta + un cucchiaino di miele • Da bere: tè verde, caffè senza zucchero o latte parzialmente scremato
Pranzo - il piatto mediterraneo:
Organizzate il piatto così:
• Metà del piatto di verdure – Crude in insalata o cotte al vapore, condite con olio extravergine d’oliva a crudo • Un quarto di cereali integrali – Pasta, riso, farro, orzo o couscous integrali • Un quarto di proteine – Legumi, pesce, pollo o tacchino da alternare
Esempi pratici:
• Pasta integrale e ceci con verdure grigliate e olio • Riso integrale con salmone al forno e insalata mista • Farro con fagioli e zucchine
Cena leggera:
• Minestrone di legumi con farro e verdure, condito con olio a crudo • Pesce al forno con verdure grigliate e patate al vapore, olio a crudo • Insalata di ceci con pomodori, cipolla, cetrioli e pane integrale • Omelette con verdure e insalata mista, pane integrale
Varia gli ingredienti seguendo la stagione. Usa erbe aromatiche (basilico, origano, rosmarino, timo) e spezie (curcuma, zenzero, peperoncino) per insaporire i piatti riducendo il sale. Se hai la pressione alta, riduci ulteriormente il sale aggiunto.
QUANDO DEVO CONTROLLARE IL COLESTEROLO?
Il monitoraggio periodico dei valori lipidici permette di valutare l’efficacia della dieta. I primi risultati compaiono già dopo 4-6 settimane dall’inizio di una dieta mediterranea, ma i benefici massimi si vedono dopo 3-6 mesi.
Il tuo medico farà:
• Domande sulla tua alimentazione e stile di vita • Un esame fisico • Esami del sangue
Gli esami del sangue misurano:
• Profilo lipidico completo – Misura colesterolo totale, colesterolo LDL, colesterolo HDL e trigliceridi. Il tuo medico ti dirà quali sono i valori giusti per te, che dipendono dal tuo rischio cardiovascolare
• Glicemia ed emoglobina glicata – Controllano il livello di zucchero nel sangue. Il diabete aumenta il rischio cardiovascolare
• Funzionalità del fegato e dei reni – Importanti se devi prendere farmaci per il colesterolo
La frequenza dei controlli dipende dalla situazione di partenza. Nei primi mesi è consigliabile un controllo ogni 3 mesi per verificare la risposta alla dieta. Una volta raggiunti i valori target, i controlli possono essere dilazionati a 6-12 mesi.
La dieta mediterranea non è un intervento temporaneo: per mantenere i benefici va seguita stabilmente nel tempo.
QUANDO SERVONO I FARMACI OLTRE ALLA DIETA?
La dieta mediterranea è la base per controllare il colesterolo, ma in alcune situazioni serve anche una terapia con farmaci per raggiungere i valori giusti di colesterolo e proteggere il cuore. Dieta e farmaci lavorano insieme e si potenziano a vicenda.
Quando servono i farmaci:
• Colesterolo LDL molto alto (sopra 190), che può indicare ipercolesterolemia familiare • Hai già avuto un infarto, un ictus o altri problemi cardiovascolari • Hai il diabete, soprattutto se hai più di 40 anni • Hai un rischio cardiovascolare elevato valutato dal medico • Dopo 3-6 mesi di dieta mediterranea il colesterolo non è sceso abbastanza
Come lavorano insieme dieta e farmaci:
La dieta mediterranea potenzia l’effetto delle statine e degli altri farmaci per il colesterolo. Gli studi dimostrano che chi segue la dieta mediterranea insieme ai farmaci:
• Raggiunge i valori giusti di colesterolo con dosi più basse di statina (circa 70-80 persone su 100) • Ha meno effetti collaterali muscolari (dolori, debolezza) - riduzione di 30-40 persone su 100 • Continua la terapia con più costanza nel tempo (circa 85 persone su 100 vs 70 persone su 100 senza dieta) • Controlla meglio anche glicemia, pressione e infiammazione
Anche in presenza di terapia farmacologica, la dieta mediterranea resta un pilastro fondamentale e insostituibile del trattamento.
COME INIZIO LA DIETA MEDITERRANEA?
L’efficacia della dieta mediterranea si amplifica quando viene inserita in un contesto di stile di vita sano. L’attività fisica regolare, l’astensione dal fumo, la gestione dello stress e il mantenimento del peso corporeo ottimale potenziano i benefici cardiovascolari.
Muoviti ogni giorno:
• Cammina almeno 30 minuti al giorno a passo sostenuto, 5 giorni a settimana • Se puoi, fai attività più intensa (corsa, nuoto, bici) 20-30 minuti 3 volte a settimana • Evita di stare seduto per ore: alzati ogni mezz’ora, anche solo per 2 minuti • L’attività fisica aumenta il colesterolo HDL di circa 5-10 punti e abbassa i trigliceridi e la pressione
Altri consigli importanti:
• Se fumi, smetti – Il fumo abbassa il colesterolo HDL e danneggia le arterie. Smettere dimezza il rischio cardiovascolare già nel primo anno (circa 50 persone su 100 di riduzione)
• Gestisci lo stress – Trova tempo per rilassarti, dormi 7-8 ore a notte. Lo stress cronico aumenta l’infiammazione e danneggia il cuore
• Mantieni il peso forma – Se sei in sovrappeso, perdere anche solo 5-10% del peso aiuta ad abbassare il colesterolo LDL di 5-8 punti. La dieta mediterranea ti aiuta a dimagrire mangiando con gusto
• Alcol con moderazione – Se bevi, massimo 1 bicchiere di vino al giorno per le donne, 2 per gli uomini, sempre ai pasti. Bere troppo fa salire trigliceridi e pressione
Approccio graduale:
L’approccio graduale ai cambiamenti risulta più efficace e sostenibile. Introduci 1-2 cambiamenti al mese per consolidare le nuove abitudini. Un esempio di progressione efficace:
• Primo mese – Sostituisci il burro con olio extravergine d’oliva • Secondo mese – Introduci il pesce azzurro 2 volte a settimana • Terzo mese – Aggiungi 30 minuti di camminata quotidiana • Quarto mese – Aumenta legumi a 3-4 volte a settimana
Circa 75-80 persone su 100 che usano questo metodo mantengono i cambiamenti dopo 1 anno, contro solo 30-40 persone su 100 con cambiamenti drastici improvvisi.
QUANDO DEVO CHIAMARE IL MEDICO?
Chiama il medico se:
• Vuoi iniziare la dieta mediterranea per controllare il colesterolo, soprattutto se hai già avuto problemi cardiovascolari, diabete o altri fattori di rischio • Il colesterolo non scende dopo 3-6 mesi di dieta • Hai dolore ai muscoli se stai prendendo statine • Hai dubbi su come seguire la dieta mediterranea • Hai difficoltà a perdere peso nonostante la dieta
Chiama subito il 112 o vai al pronto soccorso se hai:
• Dolore forte al petto che dura più di 10-15 minuti • Dolore al petto con sudorazione, affanno, nausea o svenimento • Debolezza improvvisa di un lato del corpo, difficoltà a parlare, problemi di vista (sintomi di ictus) • Difficoltà grave a respirare